Il Prof. Daniel Reis, collega e Professore in Rieducazione Posturale Globale, ci illustra degli esercizi respiratori utili a migliorare il nostro stato generale di salute e, in questo momento particolare, a resistere nel migliore dei modi alle complicazioni causate dal covid-19 evitando l’affollamento degli ospedali.
Dobbiamo imparare a ventilare restituendo al torace una maggiore elasticità.
Il Prof, ci propone 10 minuti di esercizi di respirazione.
Tali esercizi sono basati sulle auto posture respiratorie in Rieducazione Posturale Globale, su alcune tecniche osteopatiche e qualcuno troverà sicuramente delle influenze dello yoga.
Dopo tali esercizi, fate una passeggiata ( ovviamente da soli) mantenendo una ampiezza respiratoria tale da non andare in affanno ed iperventilazione.
Questo allo scopo di amplificare l’effetto degli esercizi che vi proponiamo:
Quali sono gli obiettivi?
- Migliorare il delta respiratorio (la più grande ampiezza tra inspiro ed espiro) e di conseguenza la respirazione. Pertanto aumenterà la riserva di ossigeno e diminuirà l’accumulo di CO2 e questo darà origine ad una serie di reazioni che ci permetteranno di accumulare maggiore energia.
- Migliorare l’elasticità, in particolare del tessuto connettivo, del vostro torace. Ogni scambio che avviene attraverso un epitelio (ad esempio le cellule polmonari) passa attraverso il tessuto connettivo che possiede innumerevoli connessioni.
Ogni scambio chimico tra colonie di cellule avviene attraverso il tessuto connettivo.
Attraverso esso circolano i globuli bianchi che ci proteggono e lottano contro i virus.
Il tessuto connettivo svolge molteplici funzioni, tra cui:
- trasporto di vitamine, minerali, energia, proteine, acqua, ossigeno e altre sostanze;
- protezione da virus, batteri e contaminanti;
- immunità (globuli bianchi, pelle, tessuto cicatriziale);
- supporto strutturale (tendini, legamenti, ossa, cartilagine);
- isolamento termico (adipociti / grasso);
3. Migliorare la ventilazione e facilitare il circolo venoso e il sistema linfatico (circolo di ritorno).
Detto più semplicemente, questo permette di eliminare le sostanze nocive, tossiche del tessuto connettivo, quindi dell’epitelio e delle cellule.
4. Migliorare la calma, ridurre lo stress, agire sul sistema parasimpatico e vegetativo che vigilano sulla nostra salute.
Potrei darvi ancora decine di buoni motivi ma l’essenziale è stato detto. Restiamo comunque umili ricordando che l’ ospedale è il luogo in cui lottano per la vita le persone più fragili.
Passiamo ora alla pratica ..
Come fare?
- Cercare una posizione in cui la respirazione è facilitata.
Tale posizione è soggettiva ma vi espongo i principi.
Ci si posiziona come nella foto 1 e 2 ossia su un piano inclinato o con dei cuscini, per trovare una posizione nella quale la ventilazione è più facile.
Potete aggiungere dei rialzi o dei cuscini supplementari sotto alla testa.
Nel momento in cui avete trovato una posizione adatta vi renderete conto che potete espirare più facilmente. L’espiro è l’elemento determinante che permette un aumento della ventilazione.
Per i neofiti, ossia coloro che non sono mai stati sottoposti ad un trattamento in RPG l’ inspirazione deve avvenire con il naso senza l’utilizzo dei muscoli accessori del collo e delle spalle e l’ espirazione deve essere lenta, prolungata, simile ad uno sbadiglio senza contrazione dei muscoli buccali.
Determinata la posizione è possibile eseguire gli esercizi seguenti:
a. Da 15 a 30 respirazioni con ritmo lento e prolungato concentrandovi sulla parte superiore del torace pensando di dover abbassare le prime costole.
È possibile verificare che questo avvenga con la vostra mano appoggiata sullo sterno, che acquisterà mobilità.
Di riflesso, sentirete l’ azione del torace anche a livello dorsale e cervicale.
b. Da 15 a 30 respirazioni con ritmo lento e prolungato concentrandovi sulla parte inferiore de torace (ultime costole). Appoggerete le vostre mani sui 2 emitoraci sentendo il torace che si “chiude” e scende verso l’ombelico (tale “auto postura” è utile anche per chi soffre di lombalgia e nei soggetti con ventre voluminoso). Con le vostre mani guiderete il movimento delle costole accompagnando l’espirazione.
c. Da 15 a 30 respirazioni con ritmo lento e prolungato cercando di gonfiare la pancia alla fine dell’espirazione (tale auto postura è utile per coloro che hanno la vita stretta e la lombare appiattita e nei casi di lombalgia e cervicalgia). Posizionerete rispettivamente le mani sulla pancia e sullo sterno sentendo la discesa di quest’ultimo e la pancia che si gonfia alla fine dell’espirazione.
d. Posizione della sirena
In questa posizione eseguirete da 15 a 30 respirazioni lente e prolungate favorendo l’inspiro e l’espiro dell’uno e dell’altro emitorace contro laterali.
e. Torniamo in posizione supina ed eseguiamo dalle 15 alle 60 respirazioni lente e prolungate mantenendo il torace il più basso possibile in espirazione massima e provate a rendere l’espirazione unicamente addominale. Ma come? Il vostro torace non si muove e noterete che la pancia si gonfierà e si sgonfierà. Una mano sarà sul torace e l’altra sulla pancia e sentirete che la prima non si muove mentre la seconda si muoverà superiormente e inferiormente.
In questo esercizio sarà il diaframma ad essere il protagonista mentre i muscoli accessori della respirazione saranno inattivi. Tale lavoro favorisce l’attivazione del sistema parasimpatico quindi la, la quiete, il riposo e il rilassamento, coadiuvando in tal modo a ristabilire l’equilibrio omeostatico del nostro corpo e quindi favorendone il benessere.
Progressivamente, forse anche il giorno dopo, proverete a migliorare l’elasticità del tessuto connettivo più prossimo al torace.
Per questo, abbandoneremo progressivamente la posizione facilitatoria, eliminando progressivamente tutti i rialzi ma senza mai perdere la massima capacità di ventilazione (foto 4)
Successivamente estenderemo il recupero dell’elasticità a tutto il corpo allungando le gambe progressivamente ma soprattutto allargando le braccia senza rimettere in discussione il recupero e il miglioramento dell’ampiezza respiratoria guadagnata . la respirazione deve continuare ad essere lenta e ampia.
Coraggio e restate a casa!!!